[...] sztangielek nad głowę (barki) -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (klata) -wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę (klata) -wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc (triceps) -pompki na poręczach lub pompki w podporze tyłem (triceps) -skłony na ławeczce (brzuch) Środa: -uginanie ramion ze sztangą łamaną [...]
[...] sztangielek na ławce skośnej - 3 serie 12/10/8 -przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie 12/10/8 czy 3 serie pompek - tyle powtórzeń ile dam radę? Triceps: -wyciskanie ''francuskie'' oburącz sztangielki siedząc - 4 serie 12/10/10/8 -prostowanie przedramion na wyciągu górnym na linkach - 3 serie - 12/10/8 CZWARTEK Plecy: -wiosłowanie [...]
Witam:) Od stycznia mam zamiar zmienić trening (wcześniej skupiłem się głównie na sile i masie) teraz bym chciał nabrać ciekawszych kształtów ;p Mam nadzieje, że ktoś poda mi jakiś dobry trening :P z góry wielkie dzięki. Wymiary: Wiek - 17 lat Wzrost - 180 cm Waga - ponad 80 kg Obwód Bicepsa - 36 Obwód Klatki - 107 Obwód Pasa - 82 cm Opis [...]
[...] obciazerniem co przysiady -uginanie podudzi na maszynie(z tym samym obciazeniem co przysiady) aeroby 30 min CZWARTEK: Triceps: -pompki na poreczach 3x15,12,10 -wyciskanie francuskie ze sztanga lezac 3x15,12,10 -wyciskanie francuskie ze sztangielka siedzac 3x15,12,10 Biceps: -uginanie przedramion ze sztanga lamana stojac 3x15,12,10 -uginanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (4*12) B) Trening mięśni trójgłowych ramion (tricepsów) 5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (4*15, 12, 10, 10) 6. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie (4*12) Brzuch -Brzuszki okolo 4x 20 III dzień A) Trening mięśni grzbietu 1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem ? nachwyt [...]
[...] w siadzie 4 serie 12,10,8,6 (jak wyczytałem z atlasu, również dobre na góre) 5. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 2x20 dla rozciągnięcia. Triceps: 1. Wyciskanie francuskie na płaskiej 3 serie 12,10,8 2. Wyciskanie francuskie siedząc 3 serie 12,10,8 3. Pompki na poręczach 3 serie 12,12,12 Przedramie: 1. Superseria uginanie sztangi [...]
Ten program ulozyl brutus,wczesniej robilem mase 6 tyg, i teraz reg. act, teraz chce poleciec tym programem bo masa jakos nie szla(przyznam ze nie trzymalem sie zbytnio diety) Tylko trzeba kilka poprawek w tym propgramie Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 3-4 s.- 10-12 moge zastopic wyciskaniem sztanga. i trzeba mi jakos to zrobic [...]
Plan do oceny: Mam 17 lat mój staż treningowy to 2 lata. Wzrost 179 cm, waga 75 kg. Cel: siła i masa mięśniowa. Mój sprzęt to sztanga, sztangielki, ławka ,stojaki na sztangę, poręcze, ławka skośna do grzbietu i ławka rzymska na brzuch. Proszę o ocenę moich planów i ewentualne zmiany, a także o dobry plan na poprawę wyciskania. Plan I Poniedziałek, [...]
[...] górnego za głowę 3 x 12-15 Biceps: 4. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 12-15 5. Uginanie ramion z hantelkami(suplinacja) 3 x 15-20 Triceps: 6. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej 3 x 12-15 7. Pompki w podporze 4 x 15-20 DZIEŃ 3 Środa Uda: 1. Wypychanie nogami na suwnicy 4 x 15-25 2. Prostowanie nóg 3 x 15-25 3. [...]
Witam wszystkich , od dzis zaczynam mase tzn wchodze na zerowy na tydzień ( + 300kcal od aktualnego) poobserwuje co się dzieje i będe dodawał powoli kcal. Bardzo prosze o sprawdzenie planu i ewentualna korektę co dodac co zmienić .( ćwicze tylko w domu więc mam ograniczone pole do popisu , ale dokupiłem pare rzeczy ostatnio i aktualnie do [...]
[...] górę : waga 2x12 kg - 3 serie 12 powtórzeń 4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej-głową do góry : waga 2x7 kg - 3 serie 10 powtórzeń TRICEPS : 1.Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie : waga 10 kg - 3 serie 10 powtórzeń 2.Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu : waga 15 kg - 3 serie 10 powtórzeń 3.Wyciskanie "francuskie" [...]
[...] sztangielek bokiem stojąc 4x6-8 unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x6-8 tricepsy "wjazdy" 3x6-8 prostowanie przedramienia w opadzie tułowia 3x6-8 wyciskanie francuskie sztangielek na ławce płaskiej 3x6-8 i jeszcze się tutaj zastanawiałem czy nie dodać 4 ćwiczenia.. Piątek: wolne Sobota: nogi przysiady ze sztangą od 3-5 serii [...]